【太田市】腰痛、足のシビレが得意な整体院 院長ブログ

太田市の整体 からだ回復センター優

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腰痛の原因 その1

◆腰痛の原因

・椅子から立ち上がると、すっと立てない・・・

・腰が痛くて背筋を伸ばせない・・・

・仰向けで足を伸ばすと、腰が辛いけど、
 膝を曲げると楽・・・。

このような腰痛の原因について
今回はお話をしていきます。

この腰痛の一番の原因は、
ズバリ!「腸腰筋(ちょうようきん)」です。

聞いた事がある人もいますが、
この筋肉が原因で腰痛になっている方は多いです。


◆腸腰筋(ちょうようきん)について

実際は、
・腸骨筋(ちょうこつきん)
・大腰筋(だいようきん)
・小腰筋(しょうようきん)
の3つを合わせた総称ですが、

役割が同じこともあり、
総称して腸腰筋と呼ぶことが多いです。


<役割>
3つ共、股関節を屈曲する時に緊張する筋肉となります。
(ももを上げる時など。)


<腸骨筋の位置>
・骨盤の内側から足の骨に繋がっている筋肉です。

<大腰筋、小腰筋の位置>
・背骨から足の骨に繋がっている筋肉です。


◆腸腰筋が腰痛に影響する理由

イメージしやすいように
腸腰筋と腰の筋肉の状態を
大雑把に説明しますと
(腰の筋肉は厳密には違いますが・・・)

<座る姿勢>
・腸腰筋が縮み、腰の筋肉が伸ばされている状態

<立つ姿勢>
・腰の筋肉が縮み、腸腰筋が伸ばされている状態

(筋肉は自分で縮むことは出来ても、
自分で伸びる事は出来ません。)

このような状態です。


何故、腸腰筋が腰痛に関係するかというと、
例えば、しゃがむ姿勢は
腸腰筋を極端に縮ませている状態です。

この姿勢を長時間続けると、
腸腰筋は縮むくせがつき、
伸びづらくなります。

すると、立とうとした時に、
腸腰筋が伸びづらい為、
腰の筋肉はいつも以上の力で
縮まないいけません。

この状態が腰の負担となり、
腰痛となっていきます。

何となくイメージ出来たでしょうか?


◆腸腰筋を緊張させる原因ベスト3

★1位 座っている時に踵をあげる

 この姿勢は、もも上げ状態なので、
 腸腰筋が緊張しています。

 仕事中に長時間やる方が多いです。


★2位 しゃがむ姿勢

 腸腰筋を一番縮めている姿勢です。
 
 草むしり、床の拭き掃除
 物を持ち上げるなどです。


★3位 体育座り・猫背で座る

 ももとお腹の位置が近い姿勢は
 腸腰筋が縮んでいる状態です。
 

まずは、日常生活を見直して、
上記の姿勢を15分以上は続けないように
こまめに姿勢を変えて下さい。

更に、下記のストレッチをして見て下さい。

立った状態で手を挙げて伸びをします。
その状態で深呼吸を3回します。

これを毎日続けると変わってきます。
特に座ったり、しゃがんだ後は
必ずやるようにして下さい。

腰痛とは一生のお付き合いと
思っている方もいますが、
原因を改善出来れば、必ず楽になりますからね~。
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顎関節症(がくかんせつしょう)について

◆顎関節(がくかんせつ)

耳たぶより少し前の位置を触りながら、
大きく口を開けると、
骨が動いているのが分かります。
ここが顎(あご)の関節です。

通常、顎関節(がくかんせつ)と
呼ばれています。

顎(あご)の骨は、
ぶらんこのような形状になっており、
先程、触った左右の顎関節の部分で
ぶら下がっている状態になっています。

だから顎が外れる事があるのです。
(滅多にありませんが・・・)


◆顎関節症(がくかんせつしょう)

口を開けたり閉めたりした時に
音がなったり、痛みが出たり、
または、口が開けにくかったりすると、
顎関節症と言われます。

症状をもう少し説明すると、

①音が鳴る
「カクカク」「ミシミシ」「ジャリジャリ」
と顎関節から音がする。

②痛みが出る
食べ物を噛む時、あくびをした時に
顎関節に痛みを感じる。

③口が開けにくい
口を大きく開けた時に、
縦に指3本が入らない状態。


◆顎関節症(がくかんせつしょう)の原因

原因はいくつかあるのですが、
私なりに大きく分けて4つあります。

原因①: 筋肉の過緊張
・くいしばり、歯ぎしり
・口を開け続ける(歯医者など)

原因②: 左右の筋肉の偏り
・片側だけで噛む癖がある

原因③: 頭蓋骨のゆがみ
・頬杖をつく、うつ伏せで寝る

原因④: 開けづらい姿勢を続ける
・猫背

ただ、原因は1つだけではなく、
重なっている事が多いです。


◆顎関節症(がくかんせつしょう)の対応

<原因①の対応>
・ストレスを軽減する。
(リラックスする時間を作る)
・歯医者さんで装具を作る。

<原因②、③、④の対応>
・それぞれの原因を作る姿勢や動作を避ける。

<すべての原因に対応>
・頭蓋骨のゆがみを整える。
・顎関節に関わる筋肉の緊張を解く。

頭蓋骨のゆがみは自分で改善できませんので、
自分で筋肉の緊張を解く方法をご紹介します。

・頬を上から下に擦る(10回)
・顎を前につき出す(3秒)
・顎を左に動かす(3秒)
・顎を右に動かす(3秒)


顎関節症は、頭痛、肩こりも伴いますから、
まずは当てはまる原因を避ける所から始めましょう!

そのストレッチは、効果があるの?

◆ストレッチ

運動前は勿論、肩や腰が凝っている方も
ストレッチをする方は多いですよね。

ストレッチをすれば、
「筋肉が伸びて体は柔らかくなるし、体に良いんだ~」と
思っている方も居ますが、実はそうでもありません。

今回はそのストレッチに対して説明して行きます。

意外と知られていませんが、ストレッチには、
大きく分けて2種類あります。

・静的ストレッチ: ヨガのようにじっくり伸ばしながら行うストレッチ
・動的ストレッチ: ラジオ体操など、動きながら行うストレッチ

通常は、2つのストレッチを分けずに
混ぜて行っている事が多いのですが、
切り分けて行うと更なる効果が期待できます。


◆静的ストレッチ

<行うタイミング>
・体が温まっている状態(入浴後、運動後など)で行うのが良いです。
(体が冷えている状態(朝や運動前など)では余り効果は期待できません。)

<ストレッチの強さ>
・痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
(痛みがある状態までストレッチをすると、逆に筋肉が固くなります。)

<ストレッチの時間>
・弱いストレッチであれば、10秒でも効果はあります。
(45秒以上伸ばすと、筋力、跳躍力、瞬発力が低下するという
データがありますので、長時間のストレッチは気を付けて下さい。)

<ストレッチをする体の部位>
・いつも縮んでいる筋肉を伸ばすのが効果的です。
 ・上半身: 胸、お腹、脇腹
 ・下半身: 太ももの裏

<その他>
・呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。


◆動的ストレッチ

<行うタイミング>
・体を温める効果がある為、運動前など
体が冷えている時にで行うのが良いです。

<ストレッチの強さ>
・痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
(可動範囲の限界まで動かすと、緊張が入りますので注意して下さい。)

<ストレッチの回数>
・体が自然に動く程度の回数が良いです。(約10回程)

<ストレッチをする体の部位>
・関節周りは全て行い、更にいつも縮んでいる筋肉を
伸ばす方向に動かすのが効果的です。

<その他>
・呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。


◆肩こり、腰痛の方は・・・

いつも縮んでいる胸とお腹を
静的ストレッチで伸ばすのが良いです。
(呼吸を止めず、10秒程やりましょう。)

<椅子に座った状態>
・少し肋骨を挙げて、頭を後ろに倒し、
手の平を前方に向けて下さい。

<仰向け>
・首の下にバスタオルを丸めたものを入れ、
手の平を天井に向けて下さい。


次は動的ストレッチです。

<肩こりの方>
・上記の座った状態(胸とお腹を伸ばしている状態)で、
肩甲骨を左右交互に10回程上げ下げします。

<腰痛の方>
・座った状態で骨盤を上から下に抑え、
骨盤を前傾したり後傾したりを10回程繰り返します。
(骨盤が転がるようなイメージで行うのが良いです。)

普段の姿勢を改善する事が根本的な解決になりますが、
上記のストレッチをやり続けるだけでも、体は変わります。


これからは限界まで伸ばすようなストレッチを避け、
是非、効果のあるストレッチを行って下さいね~。

目の疲れとブルーライト

◆現代の目の疲れの原因

現代はパソコンや携帯が当たり前の
時代になりましたね。

「仕事場や家でパソコンを使い、
電車移動や待ち時間には携帯を使う」
そのような生活を送っている方は
多いのではないでしょうか?

常に近くの画面を見ている状態では、
目が疲れて当たり前ですよね。

今回は目の疲労に関係すると話題になっている
ブルーライトについてお話をします。


◆ブルーライト

ブルーライトについて少しだけ説明します。

光というのは、波長にって色が異なります。
紫、青、緑、黄、橙、赤などです。

太陽光や照明は様々な波長の光が混ざっている為、
白に近い色で見えるそうです。

人が見える光の中で
最もエネルギーが高い光が青色光(ブルーライト)です。

青色光は、エネルギーが高い為、
角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達してしまい、
網膜の機能低下を引き起こす場合があると言われています。

そして、何故、今、話題になっているかというと、
パソコンやゲーム、テレビ、スマートフォンを見る機会が増えたのと、
更にLED照明が増えてきたからです。
(LED照明などは、従来の照明より青色光を多く発光します。)

ブルーライトに長時間さらされると、
・眼精疲労
・ドライアイ
・睡眠障害(体内リズムに影響)
などの症状が出やすいと言われています。


◆ブルーライト対策

対策としていは大きく分けて2種類あります。

①ブルーライトをカット
 ・パソコン用メガネ(カット率:約35~50%)
 ・ブルーライトカット液晶保護フィルム(カット率:約40%)

②青色光量を減らす
 ・パソコン、携帯の画面の色を青色、水色以外に変更する
 
 <お勧めの色>
  ・黒、グレー、赤、紫、オリーブ(青色光量ほとんどなし)
  ・白、黄色(青色と比較して青色光量は半分以下)
  ※ブルーライト研究会提供のデータ

ブルーライトをカットするのも良いのですが、
それ以上に効果があるのが、青色光量を減らすことです。

パソコンを使う方は、
壁紙や画面のプロパティのデザインを
青色以外にすることをお勧めします。


◆目の疲れを取る

最後に目の疲れをとる方法に
ついてご紹介します。

①目薬

②蒸しタオル
 濡らしたタオルを電子レンジで温めて(500Wで50秒)、目の上に置きます。、

③目の体操
 目を左右上下に動かすことで、緊張している筋肉を動かします。

④遠くを見る
 
⑤目の周りの緊張を解く
 目の周りを目から離れる方向に、軽く3秒程、引きます。
 (目頭、眉毛、目尻、目の下)

時間があれば②でも良いのですが、
お勧めは⑤を行った後に③を行います。

筋肉の緊張を解くのが、一番の解決法です。
とてもすっきりして、目薬いらずになります。


目の疲れは頭痛、肩こりを引き起こす原因になりますから、
目の疲れだけで済んでいる内に、目の疲れをとりましょうね~。 

原因不明の腕の痛み

◆腕の痛み

いつからか手を挙げると、腕が痛い・・・。
レントゲンを撮っても異常なし。

この腕の痛みって何が原因?と
思いますよね。

レントゲンや痛みの部分を見て、
分かるのは、
・打撲
・骨折
・ヒビ
ですね。

逆に分かりづらいのが
筋肉や神経が原因の場合です。

神経はしびれの感覚がある為、
原因が分からない痛みは、
筋肉の偏った緊張(ゆがみ)が原因の事が多いです。

今回は筋肉が原因の場合について
説明していきます。


◆痛みの原因となる姿勢

筋肉が原因の場合は、
痛める姿勢が大きく分けて2つあります。

①手を挙げながらの作業や姿勢。
 ・蛍光灯の交換
 ・高い所の拭き掃除 など

②胸(鎖骨の下の部位)より
肩が前に出ている状態での作業や姿勢。
 ・猫背
 ・腕組み
 ・体育座り
 ・横向きで寝る(下側の肩が内に入ります)
 ・重い物を両手で持つ など

ほとんどの方は②が原因です。

思い当たる方は、出来るだけ避けましょう!


◆影響している筋肉

影響している筋肉は、腕以外にも
肩の筋肉、肩甲骨周りの筋肉、胸周りの筋肉が
あります。

ちなみに腕組みをしてみて下さい。

胸は縮み、腕と肩は内に捻れ、
背中側は引っ張られます。

<胸や肩の筋肉>
伸びづらくなる為、腕の動きを邪魔します。

<背中側の筋肉>
常に引っ張られている為、
緊張し続け、筋肉の柔軟性がなくなります。
こちらも腕の動きを邪魔します。

痛みを庇い続けると、別な筋肉が無理をする為、
どんどん腕の動かす範囲が狭まってきます。

腕の痛みは五十肩の一歩手前です。
痛みを感じる動きは避けましょう!


◆腕の痛みを改善

一人でも出来る改善方法を紹介します。

①痛みの原因となる姿勢を避けましょう!
 ・腕組みや横向き寝るなど

②仰向けで手の平を上にして、
ゆっくりと深呼吸を3~5回しましょう!
 ・胸は広がり、腕は外に軽く捻られます。
 

②はとても簡単な体操ですが、効果はあります。
軽い痛みであれば、症状は改善していきます。

座った状態でも手の平を前に向けて深呼吸で
同じ効果がありますので、是非、試して下さい。

2週間やってみて、変化が出ない場合は、
早めに整形外科や整体に相談して下さい。

腕が痛い方は、
まずは2週間試して下さいね~。


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