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そのストレッチは、効果があるの?

◆ストレッチ

運動前は勿論、肩や腰が凝っている方も
ストレッチをする方は多いですよね。

ストレッチをすれば、
「筋肉が伸びて体は柔らかくなるし、体に良いんだ~」と
思っている方も居ますが、実はそうでもありません。

今回はそのストレッチに対して説明して行きます。

意外と知られていませんが、ストレッチには、
大きく分けて2種類あります。

・静的ストレッチ: ヨガのようにじっくり伸ばしながら行うストレッチ
・動的ストレッチ: ラジオ体操など、動きながら行うストレッチ

通常は、2つのストレッチを分けずに
混ぜて行っている事が多いのですが、
切り分けて行うと更なる効果が期待できます。


◆静的ストレッチ

<行うタイミング>
・体が温まっている状態(入浴後、運動後など)で行うのが良いです。
(体が冷えている状態(朝や運動前など)では余り効果は期待できません。)

<ストレッチの強さ>
・痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
(痛みがある状態までストレッチをすると、逆に筋肉が固くなります。)

<ストレッチの時間>
・弱いストレッチであれば、10秒でも効果はあります。
(45秒以上伸ばすと、筋力、跳躍力、瞬発力が低下するという
データがありますので、長時間のストレッチは気を付けて下さい。)

<ストレッチをする体の部位>
・いつも縮んでいる筋肉を伸ばすのが効果的です。
 ・上半身: 胸、お腹、脇腹
 ・下半身: 太ももの裏

<その他>
・呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。


◆動的ストレッチ

<行うタイミング>
・体を温める効果がある為、運動前など
体が冷えている時にで行うのが良いです。

<ストレッチの強さ>
・痛くない範囲であれば、筋肉の弛緩に効果があります。
(可動範囲の限界まで動かすと、緊張が入りますので注意して下さい。)

<ストレッチの回数>
・体が自然に動く程度の回数が良いです。(約10回程)

<ストレッチをする体の部位>
・関節周りは全て行い、更にいつも縮んでいる筋肉を
伸ばす方向に動かすのが効果的です。

<その他>
・呼吸を止めず、吐く時間を長くすると効果があります。


◆肩こり、腰痛の方は・・・

いつも縮んでいる胸とお腹を
静的ストレッチで伸ばすのが良いです。
(呼吸を止めず、10秒程やりましょう。)

<椅子に座った状態>
・少し肋骨を挙げて、頭を後ろに倒し、
手の平を前方に向けて下さい。

<仰向け>
・首の下にバスタオルを丸めたものを入れ、
手の平を天井に向けて下さい。


次は動的ストレッチです。

<肩こりの方>
・上記の座った状態(胸とお腹を伸ばしている状態)で、
肩甲骨を左右交互に10回程上げ下げします。

<腰痛の方>
・座った状態で骨盤を上から下に抑え、
骨盤を前傾したり後傾したりを10回程繰り返します。
(骨盤が転がるようなイメージで行うのが良いです。)

普段の姿勢を改善する事が根本的な解決になりますが、
上記のストレッチをやり続けるだけでも、体は変わります。


これからは限界まで伸ばすようなストレッチを避け、
是非、効果のあるストレッチを行って下さいね~。

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